蛋白質攝取過多也不好嗎？依年齡變動的攝取量參考標準，以及研究已證實的事實

蛋白質越多，對身體越好嗎

蛋白質是構成肌肉、皮膚、頭髮、血液、酵素等的重要營養素。最近常看到「要充分攝取蛋白質」的資訊，因此許多人可能認為，攝取越多越對身體好。

然而，老化與壽命研究卻顯示出些許不同的結果。蛋白質若攝取不足，會使身體虛弱；另一方面，也有研究指出，中年時期攝取過量，與疾病發生率及死亡率較高有關。而且，這種關係會因年齡而有所不同。

本文的結論可先概括為以下兩點：

• 目前認為，蛋白質攝取過量或不足都不理想。
• 中年與高齡者，需要注意的重點不同。

每天應該攝取多少？― 各年齡段建議量

在日本，厚生勞動省在「日本人飲食攝取基準」中，訂定了各項營養素的建議量。2025年版蛋白質基準如下：

「建議量」是為了讓大多數人不會攝取不足而訂定的數值。「目標量」則是考量預防生活習慣病等因素，顯示每日總能量（卡路里）中，多少比例應從蛋白質中攝取才較理想。

這裡有兩點值得注意：

第一，各年齡段的目標量上限皆為20%。基準雖然指出目前尚無充分證據顯示攝取過量會對身體產生不良影響，但考量到可能對代謝及高齡者健康造成的影響，仍將上限設為20%。

第二，下限會隨年齡增加。50～64歲為14%，65歲以上為15%。這是因為年老時，避免蛋白質攝取不足變得更加重要。

例如，若每天攝取2,000kcal，能量的15%為300kcal。蛋白質每1g約含4kcal，因此約為75g。若為13～20%，則約落在65～100g的範圍。

攝取過量會增加患病風險嗎？― 為期約18年的美國研究

關於蛋白質與壽命關係的研究，有一項相當知名。這是美國南加州大學等研究團隊於2014年發表的研究[1]。

該研究調查了參與美國全國健康營養調查的6,381名50歲以上人士的飲食內容，並追蹤其約18年後的死亡情況。參與者依蛋白質佔每日總能量的比例，分為3組：

• 低蛋白質組：低於10%
• 中蛋白質組：10～19%
• 高蛋白質組：20%以上

結果因年齡而有顯著差異。

50～65歲者，高蛋白質組的總死亡風險約為低蛋白質組的1.7倍（論文摘要中稱為「增加75%」），因癌症死亡的風險則約為4.3倍。中蛋白質組因癌症死亡的風險也約為3倍。

66歲以上者，結果則相反。高蛋白質組的總死亡風險約低於低蛋白質組3成，因癌症死亡的風險也低約6成。

此外，不論任何年齡，攝取較多蛋白質的人，因糖尿病死亡的風險也較高。不過，因糖尿病死亡的人數非常少，數據波動也很大。這部分尤其需要謹慎看待。

此外，蛋白質是來自肉類、乳製品等動物性來源，還是豆類等植物性來源，也會有所不同。論文摘要指出，若為植物性蛋白質，上述關聯便會消失或減弱。

研究團隊關注的是與生長及細胞增殖有關的「IGF-1」荷爾蒙。其觀點認為，攝取較多蛋白質會使IGF-1增加，進而可能影響癌症的增生。

動物實驗中已發現了哪些結果

研究人員也曾利用小鼠調查蛋白質與壽命之間的關係。

澳洲雪梨大學的研究團隊準備了25種不同蛋白質、碳水化合物與脂肪比例的飼料，讓858隻小鼠自由取食[2]。結果顯示，食用蛋白質較少、碳水化合物較多飼料的小鼠壽命最長，代謝狀況也較佳。食用蛋白質較多、碳水化合物較少飼料的小鼠，即使進食量減少、熱量較低，壽命也未延長。

此外，美國華盛頓大學的研究團隊指出，食用高蛋白質飼料的小鼠，更容易發展出動脈硬化[3]。這被認為與攝取蛋白質後血液中胺基酸增加，進而導致血管壁中的免疫細胞（巨噬細胞）中「mTOR（エムトール）」開關過度啟動有關。

不過，這些結果皆來自小鼠。小鼠身上發生的情況，不一定會同樣發生在人類身上。

中年與高齡者，為什麼看法不同

前述美國研究中，50～65歲與66歲以上者的結果完全相反。這被認為是因為身體會因年齡而改變所需。

中年時期，許多人仍能維持肌肉量與體重。若在此時期持續大量攝取蛋白質，可能會使前述IGF-1或mTOR等「生長開關」過度啟動，進而可能與癌症等疾病有關。

另一方面，年老時，進食量本身往往會減少。肌肉也會隨著年齡而流失。肌肉量或肌力下降的狀態稱為「肌少症」，心身機能衰弱、逐漸接近需要照護的狀態則稱為「衰弱」。對高齡者而言，蛋白質攝取不足往往比攝取過量更具問題。

事實上，一項追蹤美國70～79歲2,066名人士3年的研究指出，攝取最多蛋白質的組別，其肌肉等「去脂肪體重」的減少量，約為攝取最少組別的6成（減少量較少約40%）[4]。這也是一項觀察研究，因此不能說蛋白質是唯一原因。儘管如此，這仍是顯示高齡後需注意蛋白質攝取不足的結果之一。

飲食攝取基準也將65歲以上者的下限提高至15%。不過，目前仍難以明確訂定預防衰弱所需的攝取量[5]。

攝取過量會對腎臟有害嗎

您可能聽過「蛋白質攝取過量會增加腎臟負擔」的說法。這要視腎臟狀況而定。

對於沒有腎臟疾病的健康人士，尚未確認有明顯的不良影響。一項綜合28項針對健康成人進行的研究（共1,358人）分析顯示，即使攝取較多蛋白質，腎臟功能變化也未見差異[6]。飲食攝取基準雖然指出，需考量對腎臟的影響，但因缺乏充分證據，尚未訂定攝取過量的上限（耐受上限量）[5]。

對於已有腎臟疾病（慢性腎臟病）的人，情況則不同。診療指引建議，應視疾病進展程度限制蛋白質攝取量[5]。患有腎臟病的人應避免自行增加蛋白質攝取，務必諮詢醫師或營養師。

此外，並沒有明確的徵兆能顯示「蛋白質攝取過量會出現這些症狀」。正因為攝取過量不易察覺，了解攝取量的基準才十分重要。

體內合成的蛋白質與飲食中的蛋白質是兩回事

在老化研究中，常會聽到「減少蛋白質攝取可使人返老還童」的說法。這裡需要注意，以免將兩者混淆。

橫濱市立大學的研究團隊約40年來持續研究細胞的老化與返老還童。其中指出，若稍微抑制培養細胞中合成的蛋白質量，細胞會較不易老化（2016年）[7]。這是關於細胞自身合成蛋白質的說法。

另一方面，本文介紹的是從飲食中攝取的蛋白質量。即使減少飲食中的蛋白質，細胞中合成的蛋白質也不會同樣減少。關於細胞研究的詳細內容，請參閱企業網站的研究專欄「返老還童可能嗎？」。

閱讀蛋白質研究時需要注意的地方

蛋白質相關資訊常成為新聞或社群媒體上的話題。查看研究結果時，建議確認以下幾點：

• 是觀察研究還是實驗：比較飲食內容與隨後疾病發生的研究（觀察研究），雖然能顯示「兩者有關」，但無法斷定「蛋白質就是原因」。攝取較多蛋白質的人，其餘飲食習慣或生活方式可能也不同。
• 飲食調查方式：美國的研究是透過詢問一天份的飲食內容來調查。此外，低蛋白質組僅有437人，人數較少。數據的規模，需在一定程度上彈性看待。
• 是動物還是人類：小鼠的結果，在確認於人類身上之前，仍處於「可能性」階段。
• 年齡與身體狀況：即使是同一項研究，結果也可能因年齡而相反。因此，需思考是否適用於自己的年齡或慢性病。

常見問題

Q. 蛋白質攝取較多比較安心嗎？

A. 研究結果並不能說「越多越好」。有一項觀察研究指出，中年時期持續食用蛋白質佔比較高的飲食，會使因癌症等死亡的人數較多。因此，可先以國家基準範圍（總能量的13～20%左右）為參考，思考日常飲食中應攝取多少。

Q. 年老時，蛋白質應該減少攝取嗎？

A. 不。年老時，蛋白質攝取不足被認為比攝取過量更具問題。美國的研究也顯示，66歲以上者，攝取較多蛋白質的人死亡風險較低。飲食攝取基準也將65歲以上者的下限提高至15%。進食量減少時，請特別注意蛋白質攝取不足。

Q. 動物性蛋白質與植物性蛋白質，哪種比較好？

A. 有研究顯示，植物性蛋白質較佳。一項追蹤約7萬名日本人的研究也指出，攝取較多植物性蛋白質的人，總死亡風險較低的傾向[8]。不過，這也是一項觀察研究。不應偏袒其中一方，基本應從豆類、魚、雞蛋、肉類、乳製品等各種食品中攝取。

Q. 我該如何判斷自己的蛋白質攝取量多還是少？

A. 身體形貌、活動量、年齡及慢性病不同，所需量也各不相同。在大幅改變飲食前，建議諮詢醫師或營養師。特別是患有腎臟病或糖尿病等慢性病的人，請勿自行調整攝取量。

總結

蛋白質研究以觀察研究與動物實驗為主，仍有許多尚未明確了解的內容。請勿自行大幅改變飲食，若有任何疑慮，請諮詢醫師或營養師。

相關頁面

• 企業網站研究專欄「返老還童可能嗎？」

引用與參考文獻

1. Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407-417.
2. Solon-Biet SM, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metabolism. 2014;19(3):418-430.
3. Zhang X, et al. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nature Metabolism. 2020;2(1):110-125.
4. Houston DK, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(1):150-155.
5. 厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2025年版）」制定委員會報告書（及「制定要點」2025年2月）
6. Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775.
7. Takauji Y, et al. Restriction of protein synthesis abolishes senescence features at cellular and organismal levels. Scientific Reports. 2016.
8. Budhathoki S, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA Internal Medicine. 2019;179(11):1509-1518.