運動能讓身體回春？「青春荷爾蒙」與肌肉、老化科學

運動真的能讓人回春嗎？目前研究可說明的內容

我們經常看到「運動能讓人回春」這種說法。那麼，研究究竟已經了解到了什麼程度呢？

首先，許多追蹤大量受試者長達多年的研究反覆指出，經常運動的人，死亡及患病風險較低。

另一方面，研究並未證實「運動能讓身體恢復年輕狀態」。最近也有報告指出，運動可能改變血液中「細胞老化標記」的狀況。不過，目前多以受試者人數較少的研究為主。

本文將依序介紹：①長期追蹤研究所發現的內容、②運動產生的物質、③調查細胞老化標記的研究。

肌力訓練每週運動多久較佳？做得越多越好嗎

有研究彙整了肌力訓練（力量訓練）與壽命之間的關係。東北大學等研究團隊分析了迄今發表之16項研究（受試者為18歲以上成人），並於2022年發表報告（此類分析稱為「統合分析」）。

結果顯示，從事肌力訓練的人，其死於任何原因、心血管疾病、癌症及糖尿病的風險，皆比不從事肌力訓練的人低約10%至17%。

值得注意的是，運動時間與風險之間的關係。

• 死於任何原因的風險最低，發生在每週進行約40分鐘肌力訓練時（風險降低約17%）。
• 死於死亡、心血管疾病及癌症的風險，則呈現類似「J」型的曲線。風險最低時約為每週30至60分鐘，運動時間超過此範圍後，風險降低的幅度則會逐漸減小。
• 每週約130至140分鐘以內，風險皆低於不從事肌力訓練的人。運動時間超過此範圍時，數據較少，目前尚無法得出明確結論。
• 唯獨糖尿病的風險，在每週約60分鐘時大幅降低，之後則呈現平緩的「L」型曲線。

也就是說，這項研究顯示，並不能說「肌力訓練做得越多越好」。研究人員也表示，運動量過多所帶來的影響尚不明確。

此外，也有研究結果顯示，同時從事肌力訓練與快走等有氧運動（運動到稍微喘不過氣程度）的人，死於任何原因的風險，比兩者皆不從事的人低約40%。

不過，這項研究是透過問卷等方式調查受試者「是否從事肌力訓練」，因此並未顯示肌力訓練延長壽命的因果關係。研究人員也將研究數量較少列為本研究的侷限性。

步行量、步行速度與久坐時間，與壽命有何關係

即使不從事肌力訓練的人，日常的「步行」似乎也與健康相關。

每日步數

有一項研究讓美國約4,800名40歲以上的人佩戴步計器（加速度計），並追蹤約10年（2020年）。與每天走4,000步的人相比，每天走8,000步的人，死於任何原因的風險約減半（0.49倍），每天走12,000步的人則約降低至三分之一（0.35倍）。另一方面，若扣除步數的影響，步行速度（步態）與死亡風險之間則未發現明確關係。

步行距離與失智症

一項調查夏威夷約2,300名71至93歲男性的研究顯示，每天步行距離少於約400公尺的人，患失智症的風險約為每天步行3.2公里以上的人的1.8倍（2004年）。

步行速度

一項彙整約34,000名65歲以上人士數據的研究顯示，步行速度越快的人，往後的存活率越高（2011年）。

久坐時間

一項追蹤加拿大約17,000名18至90歲人士約12年的研究顯示，一天中「幾乎都坐著」的人，死亡風險較高。此關係與是否在休閒時間運動無關（2009年）。

以上皆屬於「觀察性研究」，雖然顯示了相關性，但無法明確判定因果關係。例如，原本身體健康的人，可能因此較能經常步行。

運動產生的「回春荷爾蒙」是什麼？為何仍有爭議

似乎有許多人會搜尋「運動 回春荷爾蒙」等關鍵字。這並非正式的學術術語，主要用來指運動時肌肉所分泌的物質。

肌肉不只是負責活動身體的組織。研究認為，肌肉會分泌數百種蛋白質等物質，經血液傳遞至脂肪、肝臟、骨骼、大腦等器官，向其發送「訊號」。這些物質被稱為「肌肉因子」（Myokine，Myo＝肌肉，Kine＝作用物質）。

其中最受關注的是「鳶金蛋白」（Irisin）。2012年，美國研究團隊發現，運動可促使小鼠肌肉產生此物質，並使其脂肪更容易燃燒轉化為能量，因此發表此發現。此後，鳶金蛋白被稱為「運動荷爾蒙」等名稱，受到廣泛關注。

然而，隨後卻引發了爭議。

• 2015年，德國等國的研究團隊指出，當時用於測量人類血液中鳶金蛋白的市售檢測套件，也會對鳶金蛋白以外的蛋白質產生反應，因此先前所有的測量結果都值得商榷。
• 同年，最初發現此物質的研究團隊採用更精確的方法（質譜分析）檢測人類血液，並確認鳶金蛋白確實存在。無運動習慣者約為3.6ng/mL，從事耐力運動訓練者約為4.3ng/mL，兩者差異極小。

目前雖然已證實人類血液中亦有鳶金蛋白，但其在人體內究竟發揮何種作用，目前仍不明確。小鼠身上觀察到的作用，未必能直接套用在人類身上。

運動產生的物質，也不限於肌肉分泌。2020年一項小鼠研究指出，將運動後的老年小鼠血液成分（血漿）注入未運動的老年小鼠體內，可促使其大腦產生新神經細胞，並提升記憶測驗成績。當時參與此過程的是由肝臟產生的酵素。不過，這僅是小鼠實驗。

因此，研究已逐漸發現運動會向身體各處發送「訊號」。但目前還無法斷言「因為產生此物質，所以會回春」。

運動能改變「細胞老化標記」嗎

從細胞角度觀察身體老化，目前認為與細胞停止分裂後仍未死亡而持續留存的「老化細胞」增多有關。老化細胞的標記，包括能抑制細胞分裂的蛋白質（如p16、p21）等。

美國梅約醫院的研究團隊讓34名平均年齡67歲的高齡者，進行為期12週、每週2天結合肌力訓練與耐力運動的計畫（2021年）。結果顯示，出現了以下變化：

• 血液中免疫細胞（T細胞）中，與老化相關的基因（如p16、p21）活性減弱
• 血液中部分被認為由老化細胞分泌、與發炎等相關的蛋白質減少
• 握力、從椅子上站起及步行測驗的表現提升

這項研究作為早期調查人類運動與細胞老化標記關係的報告，引起了關注。不過，受試者人數較少，且缺乏與未運動者比較的「對照組」。研究人員也將缺乏對照組列為本研究的侷限性。此外，血液中標記減少，是否能減少疾病或延長壽命，目前仍不明確。

瑜伽或冥想能改變細胞老化標記嗎

印度研究團隊正在調查以瑜伽與冥想為核心的生活習慣計畫，如何改變細胞老化標記。

一名31歲男性的報告（2015年）

一名31歲肥胖男性參加為期10天的瑜伽計畫（包含姿勢、呼吸法、壓力應對方法、講座等），並接受追蹤至90天後的報告。結果顯示，端粒酶（能伸長染色體末端「端粒」的酵素）活性增加，β-內啡肽也增加，而活性氧及DNA損傷標記則減少。由於僅為一名受試者的紀錄，因此無法由此斷定其具有效果。

一項調查96名健康人士的研究（2017年）

同一研究團隊讓96名健康人士進行為期12週的瑜伽與冥想計畫。結果顯示，端粒酶活性增加，皮質醇、IL-6及活性氧等則降低。不過，端粒本身的長度雖然有增加的趨勢，但差異並不顯著。此外，這項研究也缺乏對照組。

瑜伽、冥想與細胞老化之間的關係，目前多以小型研究為主。若要對人類得出明確結論，還需要更大規模且設有對照組的研究。

開始運動前值得了解的事項

以下彙整目前研究中普遍可說明的內容。

• 即使只比完全不動好一點：步數與肌力訓練的研究顯示，從完全不動轉變為稍微活動，風險差異便會顯著。
• 肌力訓練適量即可：肌力訓練每週約30至60分鐘時，死亡風險最低。未必做得越多越好。
• 搭配運動：同時從事肌力訓練與有氧運動的人，死亡風險較低。
• 減少久坐：除了運動時間外，久坐時間也與健康相關。

患有慢性疾病、高齡或已一段時間未運動的人，在新開始運動前，請先諮詢您的主治醫師。若感到疼痛或呼吸困難，請勿勉強，應立即停止。

閱讀研究時值得注意的事項

運動與老化相關的研究經常出現在新聞或社群媒體上。確認以下幾點，便能更冷靜地閱讀資訊。

• 是觀察性研究還是實驗研究：「經常運動的人更長壽」的大多數研究皆為觀察性研究。無法完全區分是因為運動才長壽，還是原本身體健康的人較常運動。
• 是人類還是小鼠：鳶金蛋白及血液成分的研究，多包含小鼠實驗。
• 受試者人數與對照組：調查細胞老化標記的研究，多以數十至100人左右、且缺乏對照組的研究為主。
• 只是標記改變，還是健康狀況改變了：即使血液中標記發生變化，也不代表已證實能減少疾病。

常見問題

Q. 肌力訓練應該每天做嗎？

A. 一項彙整16項研究的分析顯示，死亡風險最低時，肌力訓練每週約40分鐘。結果並非做得越多越好。不過，這是一項觀察性研究，尚未確定最佳運動量。重要的是根據體力與身體狀況，在不勉強自己的範圍內持續進行。

Q. 運動時會產生大量「回春荷爾蒙」嗎？

A. 「回春荷爾蒙」並非正式名稱，主要用來指運動時肌肉分泌的肌肉因子等物質。代表性的鳶金蛋白雖然已證實存在於人類血液中，但運動所帶來的增加幅度極小，其在人體內的作用目前仍不明確。

Q. 每天應該走多少步？

A. 美國的一項研究顯示，每天走8,000步的人，死亡風險約為每天走4,000步的人的一半。不過，這顯示的是「步數越多的人風險越低」的關係，並非每天走多少步就一定有益的目標。

Q. 瑜伽能停止細胞老化嗎？

A. 有報告指出，瑜伽或冥想計畫可改變端粒酶活性等標記。不過，多以單一受試者的紀錄或缺乏對照組的研究為主。目前還無法斷言瑜伽能停止細胞老化。

總結

相關頁面

• 研究專欄「什麼是老化細胞？」
• 研究專欄「人類能回春嗎？」

引用與參考文獻

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